YI JIN JING - упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията
За създател на този комплекс от упражнения се счита легендарният Бодхидха́рма (в Китай наричан Да Мо, в Япония Дарума; живял приблизително 440 – 528 г.) - легендарен индийски будистки учител, монах. Смята се за създател и първи патриарх на школата Чан /Дзен яп. / в Китай, а също така и 28-ми патриарх и пряк наследник на Буда в Индия. Той е и основател и на шаолинското кунфу. Според легендата това е един от първите комплекси от упражнения цигун, които са се запазили до наши дни.Днес съществуват множество варианти на упражненията в цял Китай. В този комплекс са били обучавани учениците, които вече са имали някакъв опит в една или друга цигун практика.
И дзин дзин в продължение на дълги години е бил част от тренировката по ней гун (букв.вътрешната работа, т.е.работа с вътрешната сила) на монасите в Шаолин.
И дзин дзин се състои се от 12 упражнения.Движенията при упражненията са прости и се изпълняват плавно.Целта им е да разпънат гръбнака.Разтягането на гръбнака укрепва крайниците и вътрешните органи.Доказано е, че тези упражнения подобряват здравето, предпазват от различни заболявания, увеличават продължителността на живота и повишават интелекта. Редовното им изпълнение има положителен ефект върху дихателната система, укрепва мускулите, повишава гъвкавостта и координацията, лекува различни заболявания на ставите, храносмилателната, нервната и сърдечно-съдовата системи.
Това е първото упражнение от комплекса и целта му е да се настроите психически, да настроите тялото си като го държите изправено и релаксирано, без напрежение.Трябва да успокоите съзнанието и да се концентрирате. Дишайте естествено.
Изходна позиция: Разтворете краката на ширината на раменете, отпуснете ръцете около тялото, изправете гърба и кръста.Насочете погледа напред и съсредоточете вниманието си.
Изходна позиция:Продължете от последната позиция на първото упражнение.
Вдигнете бавно ръцете от двете страни по дъга до изправено положение над главата.Изпънете лактите, обърнете дланите нагоре, а пръстите навътре едни срещу други, сякаш подпирате с длани небето.Едновременно с това леко се повдигнете на пръсти, стиснете зъби и прилепете езика към небцето.Вдишвайте леко и концентрирайте вниманието си върху двете ръце, като мислено фиксирате погледа си.
Свийте юмруци и бавно, но енергично свалете ръцете обратно до водоравно положение от двете страни на тялото, като едновременно с това отпуснете обратно петите и стъпете на пода.
Обърнете внимание, че „мисленото фиксиране на погледа" означава да си представите, че наблюдавате ръцете си, а не буквално да гледате към тях.
Бавно повдигнете дясната ръка нагоре над главата, изпънете я с дланта обърната надолу, а пръстите допрете един до друг.Повдигнете глава и погледнете нагоре към дясната длан.В същото време свалете лявата ръка и я завъртете с опакото на дланта към кръста.Задръжте в това положение 3-5 вдишвания.
След това повторете същото движение, като размените ръцете.
Сменете дясната позиция „лък" с лява и повторете движенията с противоположните ръце.
Повторете цялото упражнение 3 до 5 пъти.
Съсредоточаването върху ръцете е мислено.Погледът не ги следи.Опитайте се при дишането коремът ви да е отпуснат, а при движенията ръцете да са изпълнени със сила.
Завъртете пръстите нагоре, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с китката.Обърнете дланите навън и бавно ги придвижете напред, докато изпънете ръцете в цялата им дължина от раменете.Дръжте тялото изправено,очите-широко отворени, погледът е насочен право напред.
Изтеглете бавно длани назад, докато стигнат до ребрата от двете страни на гръдния кош.
Повторете упражнението 3-5 пъти.
Постепенно увеличавайте силата при изтласкването на дланите.Представете си,че пред себе си имате планина, която трябва да избутате.При движението на дланите напред вдишвайте, а назад-издишвайте.
Вдигнете дясната ръка до тила и покрийте с длан задната част на тила.Притиснете с пръсти лявото ухо и го издърпайте леко, разтворете дясната подмишница.В същото време извийте глава наляво и преместете лявата ръка отзад на гърба, сложете дланта с опакото между плешките.
Вдишвайки, издърпайте лявото ухо с пръстите на дясната ръка.Следете главата и десния лакът да са леко обтегнати.Издишайте и отпуснете.Направете 3-5 вдишвания по този начин.
Повторете упражнението в противоположната посока.
Внимавайте по време на изпълнение на упражнението тялото ви да е изправено.Дишайте свободно.
Стъпете с левия крак една крачка в страни, т.е. на разстояние по-голямо от широчината на раменете.Вдигнете ръцете водоравно встрани, с длани насочени надолу.
Присвийте колене, сякаш сядате или яздите.Дръжте гърба, кръста и главата изправени.В същото време свийте лакти навътре и бавно и със сила притиснете длани надолу.Пръстите ви трябва да са естествено раздалечени.Задръжте дланите във въздуха, на разстояние една длан над коленете.
Обърнете длани нагоре, сякаш държите нещо тежко и бавно, но енергично ги повдигнете на височина на гърдите, като в същото време постепенно изправяте и коленете.
Повторете упражнението 3-5 пъти.
През цялото време, докато изпълнявате упражнението, езикът ви трябва да е прилепен за небцето, устата леко притворена, а очите широко отворени.Докато повдигате ръцете вдишвайте, а докато ги спускате-издишвайте.
Завъртете лявата длан надолу и я присвийте в юмрук.След това я изтеглете към ребрата.В същото време завъртете дясната длан надолу, присвийте я в юмрук и замахнете напред и наляво.Докато изпълнявате движението, завъртете главата, врата и кръста леко наляво.
Изтеглете десния юмрук до ребрата и в същото време ударете с левия юмрук надясно по описания по-горе начин.
Повторете 3-5 пъти.
Опитайте се изтеглянето не едната ръка и опъването на другата да става едновременно и координирано.Докато протягате едната ръка вдишвайте и издишайте, когато ръката е напълно опъната.Вдишвайте през носа и издишвайте през устата.
Внимателно свийте и разгънете лактите на двете ръце.В същото време наклонете горната част на тялото надолу, като изместите леко напред главата и гърдите.Представете си, че се готвите за скок към жертвата.Изпънете отново ръце, изправяйки горната част на тялото в първоначалното положение.Изнесете главата и гърдите леко назад.
Повторете упражнението 3-5 пъти.След това се изправете и приберете десния крак.
След това повторете упражнението на лявата страна.
Накрая се изправете и приберете левия крак.
Докато изпълнявате упражнението дръжте гърба изправен, не се изгърбвайте.Ако пръстите ви не са достатъчно силни, може да опрете дланите в пода.Издишвайте през устата, когато изнасяте гърдите напред и вдишвайте, когато разгъвате лактите и прибирате гърдите назад.
Изходната позиция за това упражнение е изправен стоеж с ръце отпуснати свободно до тялото.
Преплетете пръсти и сложете ръцете зад тила.Изпънете лактите навън на височината на раменете.
Наведете се напред като се стремите главата ви да опре коленете.Дръжте коленете изправени.
„Биене на небесния барабан":Покрийте ушите си с длани.Сложете показалеца върху средния пръст и след това го приплъзнете надолу и леко ударете тила в областта на акупунктурната точка Фънчъ.Направете 10-12 потупвания.
След това бавно се изправете и отпуснете ръцете до тялото.
В началото изпълнявайте упражнението 1-2 пъти, като постепенно стигнете до 3-5 пъти.
Докато изпълнявате това упражнение, стискайте леко зъби и дръжте езика притиснат към небцето. Дишайте съвсем леко.След като се изправите, нормализирайте дишането.
Вдигнете ръце и ги изнесете с дланите напред, докато не изпънете изцяло ръцете.Дланите са обърнати навън.
Прелетете пръсти, обърнете дланите надолу и ги придърпайте към гърдите, но не събирайте ръцете.Изтласкайте с усилие дланите надолу, навеждайки тялото надолу.Коленете са изправени.Изнесете дланите, докъдето можете, като се стараете да достигнете до пода. Но не прекалявайте.Стигнете там, до където можетеПо време на комплекса дишайте леко и естествено.